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통증에 대처하는 방법(PW)

통증 관리에는 여러 방법이 있습니다. ¹ 몸을 이완해서 대처하는 방법도 있습니다. 의료진에게 문의하면 인지행동치료(cognitive behavioural therapy, CBT), 마음 챙김과 같이 환자가 배울 수 있는 통증관리법에 대한 정보를 얻을 수 있습니다. 일반적인 이완법 3가지는 다음과 같습니다.

자신의 통증에 대해 자세히 알아야 합니다

통증의 원인을 찾아내려면 사소한 부분까지 주의 깊게 살펴야 합니다. 환자 자신이 느낀 통증의 강도와 위치가 잘 떠오르지 않아 답답하면 의사에게 설명하기 어려울 수 있습니다. 통증일지를 기록하면 좀 더 편하게 설명할 수 있습니다. 통증일지에는 치료에 필요한 모든 정보를 최대한 명확하게 기록해야 합니다. 통증의 형태는아주 작은 통증, 예리하게 찌르는 통증 등 다양합니다. 짧은 시간의 급성 통증, 한동안 지속되는 만성 통증을 겪을 수도 있고 하루 중 다른 시간에, 위, 직장, 복부 등 다른 부위에서 통증을 느낄 수 있습니다. 통증이 몸의 한 곳에서 다른 부위로 퍼지는 경우도 있습니다.

1.복식호흡

복식호흡은 느리고 깊은 호흡을 통해서 몸을 이완시켜 복통, ² 스트레스, 불안을^3,4 다스리는 기법입니다. 복식호흡의 단계는 다음과 같습니다.

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편한 자세로 앉아 발은 바닥에 편평하게 붙이고 손은 무릎 위에 편안하게 올려 놓으세요.

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자신의 호흡을 알아차릴 수 있을 만큼 평소대로 수차례 호흡하세요.

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공기를 복부까지 완전히 내려 보내면서, 숨을 길고 깊게 천천히 들이마시세요. 그런 다음, 숨을 완전히 내쉬세요.

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공기가 들어갈 때는 얼마나 차갑고 나갈 때는 얼마나 따뜻한 지 인지해 보세요.

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페이스를 계속 유지하세요. 호흡하는 동안 흉곽이 얼마나 확장되고 이완되는지 인지해 보세요.

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숨을 내뱉을 때는 배꼽을 척추 쪽으로 민다고 생각하세요.

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호흡을 평소대로 짧게 되돌리기 전에, 이 과정을 천천히 최대 10회 반복하세요. ³

2.시각화

시각화 기법은 정신을 이용해 통증으로부터 주의를 분산시키는 방법입니다. ^2,4 단계는 다음과 같습니다.

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평화롭고 편안한 장소, 예를 들어 해변, 숲, 푸르른 목초지 등을 상상해 보세요.

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자신이 그 장소에 있고 즐거운 시간을 보내고 있다고 상상하세요.

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깊게 호흡하고, 통증의 위치가 어디인지 생각하기 시작하세요.

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숨을 내쉴 때마다 몸에서 긴장과 불편을 내보낸다고 상상하세요. 예를 들어 풍선을 날려보낸다고 상상하면 됩니다. ⁵

3.점진적인 근육 이완

각 신체 근육을 이마에서 발까지 차례로 긴장시켰다가 이완시키는 기법입니다. ⁴ 발에서 시작해 머리로 올라갈 수도 있습니다. 근육을 한번에 하나씩 5초 이상 긴장시켰다가 30초간 이완시키세요. 차례대로 다음 근육에서 긴장과 이완을 반복하세요.

4.계속 연습하세요

이런 기법들은 익숙해지는 데 시간이 걸리지만 통증 관리에 도움이 됩니다. 일반적인 긴장 완화에도 도움이 되고, 수면부족으로 고생한다면 불면증 관리에도 도움이 됩니다. 통증을 완화하는 방법에 대해서 의료진과 논의해 보세요. 서적, 웹사이트에서 더 자세한 정보를 찾을 수 있습니다.

1. Damush TM, Kroenke K, Bair MJ, et al. Pain self-management training increases self-efficacy, self-management behaviours and pain and depression outcomes. Eur J Pain. 2016;20:1070-1078. 2. Weydert JA, Shapiro, DE, Acra SA, Monheim CJ, Chambers AS, Ball TM. Evaluation of guided imagery as treatment for recurrent abdominal pain in children: a randomized controlled trial. BMC Pediatrics. 2006;6:29. 3. Paul G, Elam B, Verhulst SJ. A longitudinal study of students’ perceptions of using deep breathing meditation to reduce testing stresses. Teach Learn Med. 2007;19:287-292. 4. Mizrahi MC, Reicher-Atir R, Levy S, et al. Effects of guided imagery with relaxation training on anxiety and quality of life among patients with inflammatory bowel disease. Psychol Health. 2012;27:1463-1479. 5. Hoffart MB, Keene EP. The Benefits of visualization: Research suggests that visualization promotes relaxation, enhances sleep, reduces pain, and increases creativity. Am J Nurs. 1998;98:44-47.