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마음챙김(mindfulness) 수련하기

마음챙김 명상법이 일부 염증성장질환 환자들의 증상과 통증 및 웰빙 상태 개선에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. ¹ 자세한 정보는 마음챙김이란 무엇인가에 관한 글을 참고할 수 있으며 마음챙김 수련법을 읽어 보시는 것도 도움이 됩니다.

마음챙김은 현재의 순간에 집중하여 어떠한 판단도 하지 않고 차분하게 자신의 감정, 생각 및 신체 감각을 인정하는 상태입니다. 마음챙김은 스트레스, 고통, 불면 등의 문제를 해결하는 데 도움이 되는 명상, 가벼운 요가, 심신 운동을 통합하는 기법을 사용합니다.

마음챙김 명상법을 경험해 본 적이 없다면, 다음의 설명을 따라해 보세요. 마음챙김의 기초가 되는 호흡부터 시작해 보겠습니다.

매일 10-15분 동안 호흡법을 연습하는 것이 좋습니다. 호흡법은 일상 생활에서 호흡에 집중하는 데 도움이 됩니다. 연습을 많이 하면 할수록 숙련되어 더 긴 시간 동안 다양한 상황에서 수련할 수 있을 것입니다.

기본적인 마음챙김 기술

• 의자나 바닥에 편하게 앉아 책상다리를 하고 등과 목을 바로 세우시기 바랍니다.

• 호흡에 집중하되, 호흡을 억지로 바꾸지 말고, 자연스럽게 숨을 쉬십시오. 코로 공기가 들어가고 나가는 것을 인식하세요. 자신의 몸이 어떻게 느껴지고 호흡이 어디에 위치하는지 느껴보십시오. 공기가 들어오고 나감을 느끼고 현재에 집중하세요.

• 마음챙김을 하는 동안 어떤 생각이 들면 판단하려 하지 말고 감정을 수용하고 놓아 주세요. 다시 호흡에 집중하되 세진 마세요. 호흡을 세면 호흡 세기에만 집중하는 데 그칠 수 있습니다.

• 수련의 막바지에 다다르면 다시 한번 몸 전체에 집중하세요. 충분히 몸이 이완할 시간을 주고, 수련을 마치면 스스로를 칭찬합시다. 가벼운 차를 한잔 마시는 것도 좋습니다.

1. Sewitch MJ, Abrahamowicz M, Bitton A, et al. Psychological distress, social support, and disease activity in patients with inflammatory bowel disease. Am J Gastroenterol. 2001;96:1470-1479. 2. Kemp K, Griffiths J, Lovell K. Understanding the health and social care needs of people living with IBD: a meta-synthesis of the evidence. World J Gastroenterol. 2012;18:6240-6249.