근육 이완
신체 근육군 각각을 서서히 긴장시켰다가 이완시키면 집중하고 진정하는 데 도움이 됩니다. 1 발가락의 근육을 긴장시켰다가 이완시키는 것부터 시작하는 것이 좋습니다. 이후 차근차근 각각의 근육군을 거쳐 목과 머리의 근육으로 올라갑니다. 머리와 목의 근육에서 시작해 발가락의 근육으로 내려갈 수도 있습니다. 각 근육에 대해 5초 이상 긴장시켰다가 30초 동안 이완시키세요.
자율 이완
자가조절을 통해 이완시키는 기법입니다. 몸의 온기와 무게감에 집중하고, 일정한 구절을 반복적으로 되뇌면서 호흡에 집중하도록 합니다. 2 조용한 장소에서 눈을 감은 채 편안한 자세로 앉거나 누운 다음, “팔과 다리가 무겁게 느껴진다”, “팔과 다리가 따뜻하게 느껴진다”, “호흡은 차분하고 규칙적이다” 등의 구절을 반복적으로 되뇌며 몸의 무게감, 온기, 이완을 상상하도록 합니다 연습이 필요하니 인내심을 갖고 계속 노력해야 합니다.
시각화
평화롭고 긍정적인 이미지를 마음속에 그려보는 기법입니다. 1 이미지는 좋아하는 장소가 될 수도 있고, 좋아하는 사람이 될 수도 있고, 좋아하는 음식이 될 수도 있습니다. 인생에서 자랑스럽거나 행복했던 순간을 떠올려도 좋습니다.
마음 챙김(mindfulness)
마음 챙김은 매 순간에 충실하도록 하는 방법입니다. 4 차분하게 현재의 생각과 감정을 인지하고, 생각과 감정을 지나가게 하고, 자신의 상황을 인정하는 것입니다. 마음 챙김에는 특정 의식, 명상, 이완운동 등이 포함됩니다. 스트레스를 받은 채로 잠자리에 들었을 때, 또는 과거, 현재, 미래에 대해서 걱정하면서 잠자리에 들었을 때 매우 유용합니다. 마음 챙김에 대한 정보는 상담 전문가를 통해 또는 다양한 서적과 웹사이트에서 얻을 수 있습니다. 마음 챙김 연습을 읽어 보는 것도 좋습니다
심호흡
호흡에 집중하면, 걱정을 없애고 몸이 깊은 이완 상태에 도달하는 데 도움이 됩니다.5 의식적으로 깊고 느리게 호흡하는 것이 핵심입니다. 심호흡은 혈압을 낮추고 불안을 없애는 데 도움이 됩니다.
계속 연습하세요
긴장완화법은 연습이 필요합니다. 자주 연습하면 능숙해지고 잘 활용할 수 있습니다. 처음 시도해서 효과가 없더라도 좌절하지 말고 계속 연습하면 곧 원하는 이완 상태에 도달할 수 있게 될 것입니다. 긴장완화법은 통증에 대처하는 데도 도움이 됩니다. 더 자세히 알고 싶으면
통증과 대처방법을 참고하시기 바랍니다
인터넷, 서적, 오디오가이드 등을 통해서도 긴장완화법을 배울 수 있습니다.
1. Mizrahi MC, Reicher-Atir R, Levy S, et al. Effects of guided imagery with relaxation training on anxiety and quality of life among patients with inflammatory bowel disease. Psychol Health. 2012;27:1463-1479.
2. Milne B, Joachim G, Niedhardt J. A stress management programme for inflammatory bowel disease patients. J Adv Nurs. 1986;11:561-567.
3. Kuo B, Bhasin M, Jacquart J, et al. Genomic and clinical effects associated with a relaxation response mind-body intervention in patients with irritable bowel syndrome and inflammatory bowel disease. PLoS One. 2015;10:e0123861.
4. Berrill JW, Sadlier M, Hood K, Green JT. Mindfulness-based therapy for inflammatory bowel disease patients with functional abdominal symptoms or high-perceived stress levels. J Crohns Colitis. 2014;8:945-955.
5. Paul G, Elam B, Verhulst SJ. A longitudinal study of students’ perceptions of using deep breathing meditation to reduce testing stresses. Teach Learn Med. 2007;19:287-292.
