마음챙김은 현재의 순간에 집중하여 어떠한 판단도 하지 않고 차분하게 자신의 감정, 생각 및 신체 감각을 인정하는 상태입니다. 마음챙김은 스트레스, 고통, 불면 등의 문제를 해결하는 데 도움이 되는 명상, 가벼운 요가, 심신 운동을 통합하는 기법을 사용합니다.
마음챙김 명상법을 경험해 본 적이 없다면, 다음의 설명을 따라해 보세요. 마음챙김의 기초가 되는 호흡부터 시작해 보겠습니다.
매일 10-15분 동안 호흡법을 연습하는 것이 좋습니다. 호흡법은 일상 생활에서 호흡에 집중하는 데 도움이 됩니다. 연습을 많이 하면 할수록 숙련되어 더 긴 시간 동안 다양한 상황에서 수련할 수 있을 것입니다.
기본적인 마음챙김 기술
• 의자나 바닥에 편하게 앉아 책상다리를 하고 등과 목을 바로 세우시기 바랍니다.
• 호흡에 집중하되, 호흡을 억지로 바꾸지 말고, 자연스럽게 숨을 쉬십시오. 코로 공기가 들어가고 나가는 것을 인식하세요. 자신의 몸이 어떻게 느껴지고 호흡이 어디에 위치하는지 느껴보십시오. 공기가 들어오고 나감을 느끼고 현재에 집중하세요.
• 마음챙김을 하는 동안 어떤 생각이 들면 판단하려 하지 말고 감정을 수용하고 놓아 주세요. 다시 호흡에 집중하되 세진 마세요. 호흡을 세면 호흡 세기에만 집중하는 데 그칠 수 있습니다.
• 수련의 막바지에 다다르면 다시 한번 몸 전체에 집중하세요. 충분히 몸이 이완할 시간을 주고, 수련을 마치면 스스로를 칭찬합시다. 가벼운 차를 한잔 마시는 것도 좋습니다.
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2. Kemp K, Griffiths J, Lovell K. Understanding the health and social care needs of people living with IBD: a meta-synthesis of the evidence. World J Gastroenterol. 2012;18:6240-6249.
