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수면 위생

적절하고 충분한 수면은 모든 이에게 중요합니다. 간단하게 잠자리 습관을 바꾸는 것으로도 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 건강한 수면위생을 위한 요령은 다음과 같습니다.

건강한 수면위생을 위한 팁

• 규칙적인 시간에 취침하고 기상하여 건강한 수면리듬을 몸에 익히세요.¹

• 졸리고 잠잘 준비가 될 때 잠자리에 드세요. 피곤하지 않을 때 잠을 자려고 애쓰면 좌절감을 느낄 수 있습니다. ²

• 너무 덥거나 추우면 수면에 방해가 될 수 있으므로 침실 온도가 적당한지 확인하세요.^2,3 연구 결과 수면에 적당한 온도는 약 21°C로 보고되었습니다.³ 편안한 온도에 도달할 수 있도록 이부자리를 준비하는 것이 좋습니다.

• 일과로 하고 있다면 취침 전에 긴장완화법을 실행하세요.⁶ 목욕, 좋은 책 읽기, 심호흡, 명상과 같이 다양한 긴장완화법이 있습니다.

• 실내를 충분히 어둡게 하고 침대를 편한 상태로 하세요.²

• 낮잠은 밤에 숙면을 취하는 데 전혀 도움이 되지 않으므로 줄이도록 합니다.^2,5

• 알코올은 잠드는 데 도움이 될 수도 있지만, 더 깊은 수면단계로 들어가는 것을 막아 한밤중의 수면을 방해할 수 있습니다.⁶

• 니코틴은 각성제로 수면에 방해가 되고 건강에도 좋지 않습니다.⁷

• 카페인도 각성제이므로 취침 시간에는 카페인이 들어있는 음료를 피해야 합니다.⁸ 대신 허브 티, 디카페인 음료를 섭취하는 것이 좋습니다.

• 배고픔은 수면을 방해할 수 있으므로 허기지다면 잠자리에 들기 전에 아주 가벼운 간식을 섭취하도록 합니다.

• 규칙적인 운동은 수면의 질 개선에 도움이 됩니다.⁹ 자세한 정보는 운동과 피로를 참조하세요.

• 잠자리에 들기 몇 시간 전에는 휴대폰, 태블릿, 컴퓨터 등을 보지 않습니다.^2,10 이들은 빛을 방출하여 수면유도 호르몬인 멜라토닌의 분비를 지연시켜 뇌를 계속 깨어 있게 만듭니다.^2,11

수면일지를 작성하고 위의 요령들을 수행해서 염증성장질환 외 다른 수면방해 요인을 확인하고 개선하는 것이 좋습니다.

원인이 무엇이든 수면 문제가 있으면 의료진과 상담하시기 바랍니다. 통증이 수면에 영향을 준다면 야간 통증 관리법을 참조하세요.

1. Yang CM, Lin SC, Hsu SC, Cheng CP. Maladaptive sleep hygiene practices in good sleepers and patients with insomnia. J Health Psychol. 2010;15:147-155. 2. Falloon K, Arroll B, Elley CR, Fernando III A. The assessment and management of insomnia in primary care. BMJ. 2011;342:d2899. 3. Raymann RJ, Swaab DF, Van Someren EJ. Skin temperature and sleep-onset latency: Changes with age and insomnia. Physiol Behav. 2007;90:257-266. 4. Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SM, Cunnington D. Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2015;163:191-204. 5. Jefferson CD, Drake CL, Scofield HM, et al. Sleep hygiene practices in a population-based sample of insomniacs. Sleep. 2005;28:611-615. 6. Landolt HP, Roth C, Dijk DJ, Borbély AA. Late-afternoon ethanol intake affects nocturnal sleep and the sleep EEG in middle-aged men. J Clin Psychopharmacol. 1996;16:428-436. 7. Garcia AN, Salloum IM. Polysomnographic sleep disturbances in nicotine, caffeine, alcohol, cocaine, opioid, and cannabis use: a focused review. Am J Addict. 2015;24:590-598. 8. Watson EJ, Coates A, Kohler M, Banks S. Caffeine consumption and sleep quality in Australian adults. Nutrients. 2016;8:E479. 9. Reid KJ, Baron KG, Lu B, Naylor E, Wolfe L, Zee PC. Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. Sleep Med. 2010;11:934-940. 10. Nuutinen T, Ray C, Roos E. Do computer use, TV viewing, and the presence of the media in the bedroom predict school-aged children’s sleep habits in a longitudinal study? BMC Public Health. 2013;13:684. 11. Wood AW, Loughran SP, Stough C. Does evening exposure to mobile phone radiation affect subsequent melatonin production? Int J Radiat Biol. 2006;82:69-76.