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수면 위생

적절하고 충분한 수면은 모든 이에게 중요합니다. 간단하게 잠자리 습관을 바꾸는 것으로도 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 건강한 수면위생을 위한 요령은 다음과 같습니다.

건강한 수면위생을 위한 팁
• 규칙적인 시간에 취침하고 기상하여 건강한 수면리듬을 몸에 익히세요.1

• 졸리고 잠잘 준비가 될 때 잠자리에 드세요. 피곤하지 않을 때 잠을 자려고 애쓰면 좌절감을 느낄 수 있습니다. 2

• 너무 덥거나 추우면 수면에 방해가 될 수 있으므로 침실 온도가 적당한지 확인하세요.2,3 연구 결과 수면에 적당한 온도는 약 21°C로 보고되었습니다.3 편안한 온도에 도달할 수 있도록 이부자리를 준비하는 것이 좋습니다.

• 일과로 하고 있다면 취침 전에 긴장완화법을 실행하세요.6 목욕, 좋은 책 읽기, 심호흡, 명상과 같이 다양한 긴장완화법이 있습니다.

• 실내를 충분히 어둡게 하고 침대를 편한 상태로 하세요.2

• 낮잠은 밤에 숙면을 취하는 데 전혀 도움이 되지 않으므로 줄이도록 합니다.2,5

• 알코올은 잠드는 데 도움이 될 수도 있지만, 더 깊은 수면단계로 들어가는 것을 막아 한밤중의 수면을 방해할 수 있습니다.6

• 니코틴은 각성제로 수면에 방해가 되고 건강에도 좋지 않습니다.7

• 카페인도 각성제이므로 취침 시간에는 카페인이 들어있는 음료를 피해야 합니다.8 대신 허브 티, 디카페인 음료를 섭취하는 것이 좋습니다.

• 배고픔은 수면을 방해할 수 있으므로 허기지다면 잠자리에 들기 전에 아주 가벼운 간식을 섭취하도록 합니다.

• 규칙적인 운동은 수면의 질 개선에 도움이 됩니다.9 자세한 정보는 운동과 피로를 참조하세요.

• 잠자리에 들기 몇 시간 전에는 휴대폰, 태블릿, 컴퓨터 등을 보지 않습니다.2,10 이들은 빛을 방출하여 수면유도 호르몬인 멜라토닌의 분비를 지연시켜 뇌를 계속 깨어 있게 만듭니다.2,11
수면일지를 작성하고 위의 요령들을 수행해서 염증성장질환 외 다른 수면방해 요인을 확인하고 개선하는 것이 좋습니다.
원인이 무엇이든 수면 문제가 있으면 의료진과 상담하시기 바랍니다. 통증이 수면에 영향을 준다면 야간 통증 관리법을 참조하세요.
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1. Yang CM, Lin SC, Hsu SC, Cheng CP. Maladaptive sleep hygiene practices in good sleepers and patients with insomnia. J Health Psychol. 2010;15:147-155. 2. Falloon K, Arroll B, Elley CR, Fernando III A. The assessment and management of insomnia in primary care. BMJ. 2011;342:d2899. 3. Raymann RJ, Swaab DF, Van Someren EJ. Skin temperature and sleep-onset latency: Changes with age and insomnia. Physiol Behav. 2007;90:257-266. 4. Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SM, Cunnington D. Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2015;163:191-204. 5. Jefferson CD, Drake CL, Scofield HM, et al. Sleep hygiene practices in a population-based sample of insomniacs. Sleep. 2005;28:611-615. 6. Landolt HP, Roth C, Dijk DJ, Borbély AA. Late-afternoon ethanol intake affects nocturnal sleep and the sleep EEG in middle-aged men. J Clin Psychopharmacol. 1996;16:428-436. 7. Garcia AN, Salloum IM. Polysomnographic sleep disturbances in nicotine, caffeine, alcohol, cocaine, opioid, and cannabis use: a focused review. Am J Addict. 2015;24:590-598. 8. Watson EJ, Coates A, Kohler M, Banks S. Caffeine consumption and sleep quality in Australian adults. Nutrients. 2016;8:E479. 9. Reid KJ, Baron KG, Lu B, Naylor E, Wolfe L, Zee PC. Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. Sleep Med. 2010;11:934-940. 10. Nuutinen T, Ray C, Roos E. Do computer use, TV viewing, and the presence of the media in the bedroom predict school-aged children’s sleep habits in a longitudinal study? BMC Public Health. 2013;13:684. 11. Wood AW, Loughran SP, Stough C. Does evening exposure to mobile phone radiation affect subsequent melatonin production? Int J Radiat Biol. 2006;82:69-76.