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운동 시작하기

일상생활에서 할 수 있는 운동이나 집안일도 스포츠나 레저처럼 체력 향상에 도움이 됩니다. 운동의 기본적인 사항은 다음과 같습니다.

운동의 종류

일반인을 대상으로 한 가이드라인에서는 매주 유산소운동 및 근력 강화 운동 두 가지 종류의 신체 활동을 하도록 권장하고 있습니다. ¹

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유산소(지구력) 운동은 일반적으로 저강도 내지 중간 강도의 운동으로, 심박수 및 호흡수를 증가시키며, 호흡을 유지하여 일정 시간 이상 지속할 수 있도록 해야 합니다. 유산소 운동의 예로는 걷기, 조깅, 수영, 사이클링 등이 있습니다.

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근력 강화 운동은 골격근의 강도, 힘, 지구력, 중량을 증가시키는 신체 활동으로 숨이 차는 증상이 나타날 수 있습니다. 근력 강화 운동의 예로는 바벨 등의 무거운 기구를 활용하는 운동, 계단 뛰어오르기 등이 있습니다.

운동의 빈도

가이드라인에 따르면 건강한 성인의 경우 주 5일 최소 30 분 중간 강도의 유산소 신체 활동과 주 3일 최소 20 분 격렬한 강도의 유산소 신체 활동이 필요합니다. 또한 근력과 지구력을 유지, 강화하는 활동을 최소 주 2일 실시해야 합니다. ¹ 운동 빈도와 관련해 염증성 장질환 환자들에게 특별히 권장되는 사항은 따로 없습니다. ² 급성악화 등이 있으면 운동의 양과 강도를 조절할 수는 있지만, 운동은 환자의 건강 증진과 스트레스 완화에 도움이 되고, 뼈와 근력을 강화하는 것으로 나타났습니다. ^2-4

저강도 (Light intensity)	중간 강도 (Moderate intensity)	격렬한 강도 (Vigorous intensity)
• 집, 직장 주변 걷기	• 단단한 평지 걷기	• 달리기, 뛰기
• 앉아서 컴퓨터 사용하기, 가벼운 도구를 이용하여 일하기	• 대청소, 창문 닦기, 세차, 차고 청소 등	• 배낭 메고 등산하기
• 서서 가벼운 일하기(예: 침대 정리, 설거지, 다림질, 음식 준비)	• 진공 청소, 바닥이나 카펫 청소, 걸레질	• 힘든 농사일
• 미술 및 공예, 카드놀이	• 목공	• 벽돌 등 무거운 물건 옮기기
• 당구, 포켓볼	• 잔디 깎기	• 모래, 석탄 등을 캐거나
• 대부분의 악기 연주	• 배드민턴 (취미용)	• 삽질하기
• 다트	• 가벼운 사이클링 (평지)	• 중간 강도 또는 고강도 사이클링
	• 제방 낚시 및 걷기	• 축구
	• 골프 (걷기 및 골프채 휘두르기)	• 수영 (중급/고급)
	• 수영 (여유롭게)	• 단식 테니스
	• 탁구
	• 복식 테니스
	• 배구 (비경쟁)

기억하세요

새로운 운동 전에는 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.
운동에 익숙해지는 방법에 대해서는 운동 팁을 읽어보세요.

1. Haskell WL, Lee IM, Pate RR, et al. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American college of sports medicine and the American heart association. Circulation. 2007;116:1081-1093. 2. Ball E. Exercise guidelines for patients with inflammatory bowel disease. Gastroenterol Nurs. 1998;21:108-111. 3. Narula N, Fedorak RN. Exercise and inflammatory bowel disease. Can J Gastroenterol. 2008;22:497-504. 4. Bilski J, Brzozowski B, Mazur-Bialy A, Sliwowski Z, Brzozowski T. The role of physical exercise in inflammatory bowel disease. BioMed Res Int. 2014;2014:1-14.